Treino é Treino, Jogo é Jogo!

Treino é Treino, Jogo é Jogo!

Podemos usar estratégias nutricionais em treinos, que podem ser bem diferentes do que faríamos numa prova para valer!

 

fullsizerender-32Muita gente pergunta O que seria O ideal para ser consumido em um momento “pré treino”?... E mais uma vez, a resposta não tem como ser única e exata! Isso porque dependendo da sua fase de treinamento podemos focar em uma alimentação neste “pré” que não seja o que o seu corpo realmente precisa durante a atividade. Isso mesmo: Nós não fornecemos “o ideal” de propósito para “forçar” o organismo a se adaptar a uma situação extrema/ adversa, e, nessas condições, podemos ter excelentes ganhos em relação a performance, melhora de Vo2 e até mesmo favorecer a uma perda maior de gordura corporal.

 

Possivelmente você já deve ter ouvido falar no “train low, compete high”, que prega exatamente isso; colocar como pré treino outras fontes de energia que não sejam carboidratos. Nessa estratégia nutricional, montaríamos um programa, no qual o atleta treinaria com a sua reserva de glicogênio  bem reduzida. Esse fato é capaz de gerar uma importante sinalização para um aumento da expressão gênica de algumas substâncias chaves para a oxidação de gordura e metabolismo aeróbio, como PGC 1 alpha e AMPK.  Com isso, favoreceríamos todo o metabolismo mitocondrial, melhorando muito a performance em endurance e também a redução do percentual de gordura.

Mas, isso não significa que seja o ideal para uma competição! Depois de um período de adaptação, já mudaríamos a estratégia, voltando com a reposição de glicogênio muscular e favorecendo uma performance 100% na competição alvo. Neste caso, voltaríamos não só a colocar o carboidrato pós treino (focando em recuperação do glicogênio),  mas também em um momento pré, fornecendo carboidratos de alto índice glicêmico logo antes do início de um treino forte (passas, tâmaras, cereal de milho, gel de carbo, por exemplo).

 

Atenção: não é qualquer treino que deve ser feito desta maneira e nem é para qualquer pessoa. Indivíduos sedentários não se beneficiarão desta forma de treinamento. Consulte sempre um treinador e um nutricionista.

Foto: Guilherme Guido (finalizando o 70.3 na Austrália).

 

 

 

 

Afinal, preciso comer no pós treino imediato? Ou não devo me preocupar com horários?

img_1958Vejo muita gente banalizando a nutrição, principalmente a nutrição esportiva como se todas as estratégias alimentares super estudadas e discutidas em congressos mundiais fossem besteiras e nada disso fosse relevante. Confesso que me gera uma certa tristeza ao ver profissionais tratarem a Nutrição Esportiva desta forma.

 

Acho super válida a tendência de valorizar o alimento e reduzir o consumo de industrializados, mas daí a dizer que só o que importa é se alimentar bem durante o dia inteiro e ninguém tem que se preocupar com o que comer “ao redor de um treino” não é bem por aí…

 

Quando falamos de um treino realmente “bem feito” devemos considerar que este leva a uma real mudança no “comportamento celular”. Na recuperação de uma atividade de endurance ocorrem várias mudanças e ativações no tecido muscular. Essas mudanças podem durar algumas horas, variando mais ou menos tempo dependendo da intensidade e da duração deste treino (e é exatamente essas horas que podemos trabalhar com estratégias diferentes).

 

Mas por que esse tempo “pós treino” seria importante? Será que faz diferença o horário em que o mesmo ocorre? Sim! Dependendo da estratégia do seu nutricionista o carboidrato deve ou não entrar nesse momento e essa pequena estratégia (da colocação de determinado macronutriente pós treino) pode priorizar (gerar uma maior adaptação) à oxidação de gorduras ou a uma melhor recuperação de glicogênio muscular, por exemplo. Esse fato, sem dúvidas, irá impactar diretamente em seu treino seguinte (seja ele no mesmo dia ou não). Isso acontece pois a captação de glicose e atividade da glicogênio sintetase (uma importante enzima do processo) são maiores nas primeiras 2 até 3h após o treino. Após este período a atividade das enzimas começa a voltar para os valores de base.

 

É mostrado que o treino de endurance é capaz de aumentar a expressão de mRNA em grande número de genes principalmente naqueles envolvidos com biogênese mitocondrial e metabolismo. Além disso, este tipo de exercício também é capaz de aumentar a expressão de genes envolvidos no transporte de eletrolítico pela membrana (você sente muita cãibra? Talvez o que esteja faltando não seja o sódio!). A alimentação pós treino também estaria envolvida com esta adaptação. A escolha de proteínas e/ou carboidratos e/ou gorduras nesse momento irá influenciar em maior ou menor adaptação à atividade. Por isso , não há um alimento “certo” de ser ingerido “pós treino”, mas sim, há uma estratégia nutricional que deve respeitar a periodização do treino e a estratégia do treinador para a prova alvo/ objetivo do atleta.

 

Se você sente muita fome ao final de um dia em que treinou de manhã, provavelmente a sua recuperação deste treino não está adequada… Procure um nutricionista esportivo e a sua performance irá melhorar muito, pode confiar!

 

Como um resumo, gostaria que ficasse que o consumo de alimentos não industrializados, comidas mais naturais e com qualidade é fundamental para todos, sem dúvidas! Prezo por isso… Mas, se você é um atleta ou quer buscar uma evolução de performance, acredite: há muito mais ciência por trás de um simples “whey” do que se pode imaginar (graças a Deus!) …

 

Obrigada pela foto: Guilherme Guido!

 

 

 

Referências:

Substrate availability and transcriptional regulation os metabolic genes in human skeletal muscle during recovery from exercise. Metabolism 2005

A forty-year memoir of research on the regulation of glucose transport into muscle. Am J Physiol Endocrinol Metab 2003.

Analysis of global mRNA expression in human skeletal muscle during recovery from endurance exercise. FASEB J 2005.

 

 

 

Faltando 15 dias para a Prova – O que vale a pena suplementar?

Faltando 15 dias para a Prova – O que vale a pena suplementar?

desafio-loft-uphill-2Falta um pouco mais de 15 dias para a corrida mais charmosa do Rio: Desafio Loft Up Hill:  http://www.desafioloftuphill.com.br/

 por isso os organizadores pediram para eu escrever sobre a alimentação/ suplementação nesse período. Será um prazer contribuir, vamos lá:

 

 

 

Qual é o melhor suplemento? É válido usar alguma coisa agora? Essas perguntas são “clássicas”, ainda mais chegando perto de prova!

 

loftA suplementação é um assunto bem complexo e só podemos determinar “o melhor” observando individualmente a alimentação e o objetivo de cada um… Mas, visto que estamos bem próximos da data da prova, acho que algumas observações importantes podem ser feitas para os competidores.

Eu diria que a suplementação para uma prova é cíclica! Ou seja; ela vai variar de acordo com as fases do treinamento. Falando desta prova especificamente, como falta um pouco mais de 15 dias,  o importante agora é focar em recuperação e prevenção de lesões. Esse deve ser o objetivo dos competidores no momento. Para isso, posso fazer algumas sugestões:

– Ao final de cada treino, alimente-se! Nesse horário é importante haver a combinação de carboidratos e proteínas. Seja na forma de shake/ gel de carboidrato ou comida mesmo, não negligencie nenhum destes dois grupos! A gordura não deve estar presente em quantidade nesse momento pós treino.

– Alguns aminoácidos são mais importantes que outros especialmente nesta fase de recuperação. Um dos aminoácidos fundamentais é a Leucina. Procure obte-la através de proteínas como whey protein; aminoácidos como o BCAA ou alimentos de origem animal.

– Pelo seu grande poder anti inflamatório, o ômega3 é uma outra substancia que deve entrar em maior quantidade nesse momento (próximo a data da prova). Pode ser na forma suplementação ou alimentação. Alguns alimentos fontes de ômega3 são: peixes, linhaça, chia, abacate, azeite..

14340035_1268505663189300_1437947518_oEssas foram as dicas importantes de começarem a ser colocadas em prática agora, faltando em torno de 2 semanas para o evento. As dicas para a véspera e dia da prova são outras…

 

Acompanhem por aqui! Até logo!

 

Para mais informações sobre a corrida, acesse: http://www.desafioloftuphill.com.br/

 

 

 

 

Pudim de Chocolate com Cenoura

Pudim de Chocolate com Cenoura

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Faz muito tempo que não posto um docinho por aqui… Então hoje vamos começar a semana de uma forma mais doce!

Receita muito prática e rápida! Com apenas 3 ingredientes, sabor e textura maravilhosos!

 

 

 

 

 

INGREDIENTES (para um pudim individual):

 

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-Clara de Ovo – 50 a 60 ml

-Beef protein (ou Whey Protein) de Chocolate – 1 medida  (eu usei o Hannibal).

-Cenoura cozida – 1 unidade

 

 

 

 

MODO DE PREPARO:

Dissolva a proteína em bem pouquinha quantidade de água (tipo 20 ml – só para não bater o pó).

Junte, no blender, a proteína (já dissolvida) as claras e a cenoura picada (deixe ficar bem cozida, bem molinha).

Bater tudo e despejar em uma caneca (usei uma mais larga).

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Colocar 1 minuto no microondas. Retirar e, cuidadosamente,  soltar das laterais com a ajuda de uma colher. Colocar no micoondas novamente por 30 a 40 segundos.

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Desenformar em um prato e levar a geladeira para esfriar.

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Servir!

Omelete Japonês

FullSizeRender (66)Acho que todo  mundo sabe que eu amo ovo! É um alimento incrível, prático e com proteínas de excelente qualidade…

Para variar as receitas, esse final de semana fiz uma receita de Omelete Japonês que ficou incrível! É bem simples de fazer e prático para ser levada… (melhor ainda: não fica com “cheiro de ovo”, rs… pode levar pro trabalho sem preocupação.. rs).

 

 

 

INGREDIENTES:

-Clara de ovo (pasteurizada ou ovo mesmo)

-Folhas de Alga Nori

-Queijo mozarela fatiado (ou minas padrão)

 


FullSizeRender (60)MODO DE PREPARO:

Em uma frigideira anti aderente adicionar um pingo de azeite e espalhar bem com um papel.

 

 

FullSizeRender (61)Adicionar as claras (a quantidade vai depender do tamanho desejado). Faça uma omelete fina.

 

 

 

FullSizeRender (62)Depois de pronta, passe para um prato e cubra com folhas de alga nori.

Adicione fatias do queijo por cima da alga.

 

 

FullSizeRender (63)Faça outra omelete na frigideira (do mesmo tamanho e espessura da anterior).

 

 

 

 

FullSizeRender (64)FullSizeRender (67)Coloque esta segunda omelete em cima das fatias de queijo. Coloque mais uma folha de alga e mais uma de queijo e enrole tudo.

Volte para a frigideira rapidamente, só para derreter o queijo.

Pronto! Fatie e sirva!

 

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5 Falhas Nutricionais que podem estar comprometendo o seu ganho de Massa Muscular:

5 Falhas Nutricionais que podem estar comprometendo o seu ganho de Massa Muscular:

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Escrevi hoje para aqueles que treinam intenso e mesmo assim se sentem estagnados, sem evolução no ganho de massa! Mais 5 “errinhos bobos” que vejo acontecer muito (na prática do consultório) e podem estar prejudicando fortemente a sua hipertrofia;  Vamos lá:

 

 

 

– Negligenciar o consumo de proteínas antes do treino! Vejo muita gente com um pensamento fixo de consumir “carboidratos antes do treino e a proteína depois”. Infelizmente as coisas não são tão simples assim! A presença de alguns aminoácidos já no início do exercício, muitas vezes torna-se fundamental para o anabolismo.

– Negligenciar o “Pós Treino”. Muitos terminam o exercício sem fome e preferem “poupar as calorias do pós” para comer mais quantidade depois! Novamente, não é bem assim. O pós treino é um momento importantíssimo. O conteúdo desta refeição vai variar de acordo com a atividade realizada e o objetivo de cada um, mas, sem dúvidas, a presença de aminoácidos neste momento será  importante para o processo anabólico.

– Pular alguma refeição e fazê-la mais tarde junto com a seguinte. Algumas pessoas gostam de “juntar 2 lanches de uma vez” ao invés de fracionar como foi possivelmente prescrito. Vejo apenas um problema em fazer isso: se o objetivo do seu nutricionista foi fracionar a dose de proteína, quando você “junta os lanches” você não será capaz de absorver a quantidade prescrita para aquele dia. Isso acontece pois temos uma capacidade limitada de absorção de proteína por refeição. Não adianta querer colocar muito mais, pois o organismo não absorverá.

– Preocupar-se apenas com o “pós treino imediato”. Sabemos hoje que o processo de hipertrofia não ocorre apenas logo após o treino, pelo contrário… muitas horas depois o seu organismo estará nesse processo; ou seja, não adianta tomar a sua proteína pós e negligenciar as refeições seguintes. O momento auge da hipertrofia vai variar de acordo com o treino e com a idade de cada um, mas algo em torno de 3 a 5h após o término do treino é um momento crucial.

– Preocupar-se apenas com as proteínas e esquecer os outros nutrientes. Não é raro isso acontecer! Algumas pessoas acham que os carboidratos, gorduras e micronutrientes são secundários nesse processo! Cuidado! Eles são tão importantes quanto a proteína e podem estar colocando todo o seu treino a perder!

 

Obviamente, falei aqui só da parte nutricional do processo… Além disso, converse com o seu treinador e veja como direcionar também o seu treino ao máximo para o mesmo objetivo!

 

Pesquisa Guilherme Guido – Beta Alanina

Pesquisa Guilherme Guido – Beta Alanina

FullSizeRender (58)Desde o ano passado, estou testando na prática algumas suplementações com meu atleta de triathlon, Guilherme Guido.  Nosso trabalho consiste em manter uma “dieta de base” já ajustada para todas as atividades realizadas por ele no dia a dia. A dieta em si não é o assunto de hoje, mas vale sempre reforçar que antes de qualquer suplementação temos que pensar na dieta de base. É ela quem vai garantir toda a recuperação do atleta e fornecer a base principal para que a suplementação tenha o resultado esperado.

Dito isso, voltamos para a suplementação. Já avaliamos a suplementação de lactato (veja o resultado clicando aqui) e desta última vez resolvemos dosar, na prática, o resultado da Beta Alanina (para saber o objetivo desta suplementação, clique aqui). Para aproveitar a suplementação para a próxima prova que o atleta faria (Power Man), nós calculamos o início desta em torno de 3 a 4 semanas antes da prova (OBS: a suplementação de beta alanina não deve ser constante e sim estrategicamente programada para algumas competições).

Nossa pesquisa consiste em suplementar, dosar alguns marcadores no sangue (na prática da atividade) e observar se, no caso dele, tivemos os resultados esperados. Desta forma podemos ajustar corretamente toda a suplementação e alinhar à alimentação sempre em busca de melhora da performance.

Neste caso, fizemos a suplementação de beta alanina diária durante 4 semanas. Criamos um protocolo de atividade para avaliar a suplementação. Resumindo aqui: antes de iniciar a suplementação dosamos o lactato sanguíneo do Guido em repouso e depois buscamos o limiar anaeróbio; ou seja, o momento exato (em qual frequência cardíaca) que ele não conseguia mais manter estável este valor de lactato. (Só explicando rapidamente: avaliar o limiar de lactato é fundamental para garantir o melhor resultado de um atleta em prova, pois podemos saber exatamente qual a máxima frequência que este atleta pode manter sem “quebrar” no meio da prova).

sem suplementação - em repouso
sem suplementação – em repouso
atingido o limiar - sem suplementação
atingido o limiar – sem suplementação

Todo o teste foi feito com a corrida na esteira. Em um primeiro momento (sem a suplementação), encontramos este valor de limiar quando o Guido atingiu a frequência cardíaca de 160pbm (fotos ao lado). Isso ocorreu na velocidade 18 km/h da esteira. O resultado do limiar dele estava próximo ao que mostra a literatura, que sugere o cálculo do limiar próximo a 80% da frequência máxima.

 

 

Após 4 semanas da suplementação diária de Beta Alanina, tivemos um resultado bem positivo (de acordo com o que esperávamos com a suplementação). Usando o mesmo protocolo anterior, o atleta não chegou aos 160 batimentos com a esteira a 18 km/ h (provavelmente houve uma evolução na capacidade aeróbia). Ele só atingiu essa frequência aos 20 km/h e neste momento não obtivemos o valor tão alto de lactato como na primeira dosagem, ou seja a 160 batimentos/ min não chegamos ao limiar de lactato. Houve exatamente o esperado: aumentamos o limiar de lactato. O que na prática significa que ele possivelmente aguentaria uma prova mantendo uma velocidade maior e uma frequência cardíaca também mais elevada que os 160 bpm sem “quebrar”.

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resultado máximo encontrado após a suplementação

Passaremos agora para uma outra etapa, onde avaliaremos outras estratégias nutricionais e/ou de suplementação.

 

 

Obrigada, Guido pela dedicação e participação. Agradecimento especial também a todos que acreditam e incentivam o nosso trabalho: Academia Proforma e Farmácia Analítica.