Proteína Dietética X Síntese Proteica – Quantidade; Qualidade e Horários.

Proteína Dietética X Síntese Proteica – Quantidade; Qualidade e Horários.

Escrito por Luc J. C. Van Loon (Maastricht University Medical Centre)

FullSizeRender (23)A nutrição tem um papel importante na resposta da adaptação ao treino modulando a resposta muscular. Sabemos que o exercício físico (resistência e/ou endurance) estimula tanto a síntese proteica no músculo quanto a sua degradação e a “carência” de alimentos no pós treino favorecerá esse catabolismo (degradação).  A ingestão adequada de proteínas permite uma boa adaptação muscular resultando em melhora de performance nas atividades. Algumas linhas básicas podem ser seguidas sobre quantidade, tipo e horários da ingestão proteica para atingir o máximo resultado.

Quantidade.

Já é bem estabelecida a necessidade de proteínas tanto no pós treino quanto durante o “descanso”, mas ainda carecemos de artigos sobre a quantidade exata capaz de maximizar os resultados. O estudo de Moore et al (1)  mostrou que a ingestão de 20g de proteína pós treino é capaz de estimular a máxima síntese proteica. O estudo diz ainda que esta quantidade (20 a 25g) deve ser repetida de 5 a 6 vezes ao longo do dia (distribuído nas refeições).

Tipo de proteína.

Vários estudos demonstram um resultado positivo em relação a síntese proteica com a ingestão de diversos tipos de proteínas pós treino: whey, caseína, soja, albumina, leite integral e leite desnatado. Alguns estudos compararam a diferença nos ganhos de acordo com cada tipo de proteína ingerida pós treino apontando uma vantagem para o leite propriamente dito (e também de seus componentes isolados: whey e caseína) em relação à soja como um pós treino imediato (2, 3). Além disso, o whey ainda teve uma vantagem em relação a caseína (2). Os autores sugerem que esta vantagem ocorre pela diferença na absorção, cinética de absorção e diferença no aminograma.

Ingestão de proteína junto com carboidratos.

No caso de atletas de endurance a rápida reposição de glicogênio muscular pós treino é fundamental para a performance. Quando o consumo de carboidratos neste pós treino não é suficiente (valores abaixo de 1g/ kg/ hora) a adição de proteína pode acelerar a reposição do glicogênio muscular. Olhando apenas para a síntese proteica, a co-ingestão de proteínas com carboidratos não aumenta a síntese proteica quando comparado com a ingestão da proteína isolada (4).

Momento.

A hora de ingerir esta proteína também tem papel importante no anabolismo. A ingestão proteica após o término do exercício mostra-se mais eficiente do que a ingestão algumas horas após o término (5).  Alguns trabalhos recentes mostram que a co-ingestão de proteínas e carboidratos pré e intra treino pode estimular ainda mais a síntese pelo fato de criar um “prazo alargado” para o período de síntese (6, 7, 8). Outros estudos apontam que o estímulo causado pelo exercício estimulando a síntese proteica após a refeição se mantém elevada por até 24h após o término daquela seção de exercícios (9). Esse fato está de acordo com trabalhos que apontam a importância da ingestão proteica antes de dormir, sendo a ceia (última refeição do dia) de grande importânia para estimular a síntese proteica durante a recuperação no sono.

 

Esse texto foi uma tradução/ adaptação do texto de um grande pesquisador sobre o assunto Luc J. C. van Loon, publicado na revista do Sport Nutrition Conference – New York 2013 (pág 6).

 

 

Referências:

  1. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistence excercise in young men.
  2. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men.
  3. Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion after resistance exercise than does consumption of an isonitrogenous and isoenergetic soy protein beverage.
  4. Effect of carbohydrate intake on net muscle protein synthesis during recovery from resistance exercise.
  5. Postexcercise nutrient intake timing in humans is critical to recovery of leg glucose and protein homeostasis.
  6. Protein coingestion stimulates muscle protein synthesis during resistance-type exercise.
  7. Impact of protein coingestion on muscle protein synthesis during continuous endurance type exercise.
  8. Combined ingestion of protein and carbohydrate improves protein balance during ultra-endurance exercise.
  9. Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men.

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