Carboidratos – quando consumir?

Carboidratos – quando consumir?

batata doceHá um medo muito grande hoje em dia da ingestão deste tipo de nutriente, isso é fato! De certa forma, muito do que se diz é verdade. Temos sim que nos preocupar com a qualidade do carboidrato ingerido e também com o momento mais adequado. Mas, atenção: isso não significa, de forma alguma, que a regra do “comer carboidrato depois das 18h engorda!” esteja correta e nem que uma dieta sem carboidratos seja ideal (jamais!).

 

Devemos nos preocupar com a qualidade do carboidrato ingerido para evitar aumento de insulina em momentos desfavoráveis (o que levaria, provavelmente, a um aumento de gordura corporal). Isso já foi escrito várias vezes aqui. Mas e o horário de consumir? Como distribuir na dieta?

Vejo muita gente divulgando que o momento não importa e que o importante seria somente a soma total ingerida no final do dia. Não concordo! Na minha linha de raciocínio acredito que o momento em que este carboidrato é ingerido será importantíssimo de ser levado em conta, visto que dependendo dos hormônios estimulados no momento, ele pode seguir um “caminho metabólico” ou outro (entenda como opções de “caminhos” : a utilização do carboidrato como fonte energética ou armazenado na forma de gordura).

Acredito que para explicar cada via aqui o texto ficaria muito chato para a grande maioria. Mas, de um modo geral, vamos colocar os “momentos ideais”:

Para começar: para quem treina, não há relação bioquímica em não consumir carboidrato após as 18h. A estratégia utilizada para calcular o horário do carboidrato girará muito mais em função do horário do treino do que do horário do dia. Sendo assim, esqueça esta “regra”.

Discordo de quem acredita que o que devemos tomar após o término da atividade é apenas “um banho” e não se preocupa com a alimentação deste momento! Acho este um momento crucial para a recuperação de glicogênio muscular. Durante a maioria das atividades físicas estamos utilizando o glicogênio como fonte energética (ou uma das fontes). Sendo assim, ao terminar a a atividade nosso estoques de glicogênio (muscular e hepático) estão reduzidos e as enzimas/ hormônios resposáveis por esta reposição estariam “mais ativos”. Logo, o consumo deste nutriente em um momento pós treino seria utilizado para a reposição e só geraria um aumento de gordura corporal caso a ingestão fosse muito acima da capacidade de armazenamento. (Vale um parênteses aqui para dizer que estudos mostram que quanto maior for o esgotamento deste glicogênio, maior será a quantidade armazenada).

E não importa se o seu treino ocorre à noite! O momento pós treino continuará sendo um importante momento de reposição.

aveia

Já a mesma quantidade de carboidrato consumida em excesso em “momento errados” , pode não ter o mesmo destino metabólico! Se for, por exemplo, em um momento em que a insulina esteja aumentada, esse carboidrato pode ser “destinado” ao estoque na forma de gordura corporal.

Dependendo do tipo de atividade, o carboidrato pré treino será bastante importante para a performance na mesma. Até podemos retirar antes de algumas atividades por um período para estimular a queima de gordura, mas são estratégias curtas e atividades bem específicas (que não dependeriam do carboidrato como fonte energética).

Mais uma vez: não há regras na nutrição esportiva! São sempre estratégias que podemos traçar observando como um todo o programa nutricional do indivíduo. E o mais interessante é mudar as estratégias para ter as respostas esperadas a cada período do treinamento..

 

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