Férias! E agora, o que fazer com a Dieta?

 

fullsizerender-34Muita gente consegue (e gosta de) ser super disciplinado quando tem uma rotina: horários para acordar, almoçar, treinar… Mas quando entra de férias, acaba ficando perdido e sem saber como se alimentar! É claro que em viagens podemos dar uma relaxada, aproveitar para conhecer a culinária local… Tudo isso faz parte do programa! Assim, para poder aproveitar tudo sem colocar todos os resultados a perder (seja na performance ou na saúde), algumas “dicas” podem ser valiosas!

 

 

 

 

– Não negligencie o “café da manhã”, mas também não precisa comer “o mundo” para não ter fome depois (rs)! Uma boa estratégia para ficar alimentado e saciado é incluir ovos nesta refeição. É um alimento fonte de proteína  e gordura (o que garante saciedade por longo tempo), além de ser bastante comum nos bufes de hotéis.

 

– É importante manter a “configuração” hormonal, principalmente quando se trata de insulina! Ou seja; tente não ficar incluindo doces isolados no seu dia. Escolha uma refeição principal e coloque este doce em um momento específico como uma sobremesa.

 

– Ainda no tema “insulina”, não deixe de consumir fibras! Mesmo que vá fazer uma refeição mais diferente ou com mais carbo que o de costume, inclua uma salada antes (não custa! e o corpo agradece! rs).

 

– Mantenha a proteína! Muita gente tenta “economizar calorias” e acaba cortando fontes importantíssimas de macronutrientes. Um destes que não pode ser negligenciado é a proteína. Inclua alimentos fontes em todas as refeições principais (boas fontes: carnes, peixes, frango, ovos, queijo, ricota..)

 

– Fora isso, curta muito as férias! Aproveite e relaxe! Lembre-se que este “descanso mental” também é fundamental para os ganhos posteriores!

 

Foto: Maria Rocha (@papogula)

 

 

Como focar na Perda de Gordura até o Natal?

patyApesar de muitos acharem essa época muito complicada para focar na perda de peso; Podemos aproveitar esse mês e olhar para ele de uma outra  forma! Muita gente “engrena” numa alimentação mais saudável quando há um “click” na vida; Algo que simplesmente desperte essa vontade… Assim, porque não usar a motivação para passar o final de ano mais feliz com o seu corpo e começar a mudar os hábitos desde já? Desde hoje? Quanto mais bagunçada estiver a sua rotina alimentar atual, mais essas pequenas mudanças já farão a diferença! Por que não tentar?

Quem está nesse barco… esse texto é para vocês! 5 dicas rápidas e simples para começar a mudar os hábitos!

 

-Mantenha a sua insulina estável ao longo do dia:

Evite fazer refeições contendo somente carboidratos! Procure sempre incluir fibras e alguma fonte proteica na sua refeição! Evite barrinhas de cereal, bolinhos, cookies (mesmo que na versão light ou diet). Ah, e se gostar MUITO de tapioca, procure rechear com alguma BOA fonte proteica (frango/ atum..).

 

-Evite sucos concentrados e bebidas adoçadas com açúcar!

Observe o que você anda bebendo ao longo do dia. Muita gente nem percebe, mas já atinge a “cota” de carboidratos do dia só em bebidas riquíssimas em carboidratos! Que tal olhar o rótulo do que você anda ingerindo? Água é sempre uma ótima opção! Invista nela! No início pode ser difícil, mas logo vira um hábito que pode ser um forte aliado!

 

-Procure incluir alguma boa fonte proteica junto com alguma gordura em sua primeira refeição!

Isso ajudará MUITO na sua saciedade e controle dos hormônios ao longo do dia! O ovo é uma ótima opção. Iogurtes (puros, sem excesso de química) com oleaginosas também são interessantes.

 

-Não passe fome!

Nenhuma mudança de hábito deve começar assim! Ninguém precisa passar fome! É só aprender a comer as coisas certas!

 

 

-Evite o açúcar.

Pode ser difícil no começo, mas acredite: logo que os seus hormônios (principalmente a insulina) estiverem controlados a “necessidade absurda de doces” passa! Como um toque de mágica!

 

-Não fique em pânico acreditando em tudo o que lê na internet!

Não precisa deixar de comer tudo! Apenas corte glúten/ lactose se for realmente intolerante. Ah, e não coloque kilos de óleo de coco em tudo! Ele é uma fonte de gordura e deve ser calculado na sua dieta!

 

 

Foto: Patricia Matta.

Podemos focar em Performance e Perda de Gordura ao mesmo tempo?

Podemos focar em Performance e Perda de Gordura ao mesmo tempo?

img_0241Uma dúvida muito comum das pessoas que atendo no consultório é essa: se eu focar em redução da gordura corporal, vou cair meu desempenho nos treinos? Acho que essa dúvida se dá por um pensamento muito  “básico” , eu diria,  de que para que haja desempenho é preciso ter sempre “muita comida”…

Na verdade, a ciência nos mostra que não é bem assim! Nós temos sim que ter energia suficiente para a realização daquela atividade, mas isso não significa muita comida! Temos que usar o conhecimento sobre o metabolismo durante aquela atividade para calcular um programa nutricional que proporcione exatamente a demanda requerida.

Traduzindo: algumas atividades requerem muito mais glicose (carboidrato) como fonte de energia. Já outros tipos de esportes usam outras vias como fonte de energia, como a gordura por exemplo. Entendendo primeiro qual a demanda principal para a sua atividade podemos calcular um programa nutricional, o qual direcionaremos para uma melhora de performance aumentando os metabólitos das vias mais utilizadas.

Dessa forma, em momento algum haverá “sobra” ou estímulo para o acúmulo de gordura,  pelo contrário; Podemos focar também na redução do percentual de gordura, ao mesmo tempo! Até porque na maioria das atividades na qual o peso corporal influencia (corrida, ciclismo, dança..),  não seria muito coerente focar em performance com um programa que não levasse a uma redução da gordura corporal.

Mas então, na prática, como fazer?

A grosso modo primeiramente observar qual subtrato será prioritariamente consumido para a sua atividade.

– Se for a glicose, a preocupação maior será com a manutenção de maiores estoques de glicogênio e da glicemia durante a atividade. Para a isso, temos que priorizar a reposição dos estoques de glicogênio muscular principalmente no pós treino. Desse modo garantiremos o principal substrato para a atividade no dia seguinte!

– Já se a sua atividade é menos dependente de carboidratos e podemos usar bastante a gordura como fonte de energia, o ideal é calcular um programa que favoreça o aumento de toda a via de oxidação de gordura (como aumento de mitocôndrias, l carnitina, por exemplo). Neste caso, podemos reduzir o consumo de carboidratos aumentando, por exemplo, algumas outras fontes de energia pré como o óleo de coco ou TCM puro! (Essa é a razão pela qual algumas pessoas veem um “resultado incrível” com o óleo de coco como fonte de energia e outras pessoas nem tanto. Tudo depende da sua atividade!).  Nestas atividades, podemos reduzir um pouco a inclusão de carboidratos, mas mantendo a ingestão adequada de proteínas nas refeições.

Podemos sim evoluir performance  e reduzir o percentual de gordura ao mesmo tempo! Para isso, basta ter um programa calculado para você respeitando os seus horários e suas atividades!

 

Foto: Guilherme Guido.

 

 

A comida é a sua única forma de receber amor?

fullsizerender-33

Já é sabido que a alimentação vai muito além do seu valor nutricional. Comer pode ser também um ato de afeto. Experimentamos desde muito cedo a comida como um ato de amor. É fácil perceber isso quando lembramos, por exemplo, daquele bolo que a avó fazia ou da canja oferecida quando estávamos doentes. Essas lembranças servem como um cobertor que nos esquenta e acolhe.

 

Entretanto é importante tomar cuidado para não fazer da associação entre comida e afeto a única forma de recebermos amor. Crescemos e compulsivamente buscamos aquele gosto de avó em todos os bolos do mercado, para preencher a saudade. Porém não se encontra o bolo da avó nem o afeto. É essencial perceber que precisamos encontrar diversas formas de nos sentirmos amados.

A fúria desesperada por comida a fim de preencher um vazio emocional denuncia uma urgência para cuidar de si e dos próprios sentimentos. Nesses casos, a comida é usada como anestesia. Come-se sem parar para não sentir, até que a queixa deixa de ser a fome para ser a gordura. A angústia permanece, mas agora acompanhada do sobrepeso. Mais um problema.

Novamente, para não ter que olhar para o rombo emocional que temos no estômago, desviamos o foco do problema. Achamos que tudo na vida seria melhor se fossemos magra. O que não se compreende é que a comida e a gordura são questões secundárias. A primeira diz respeito a você. Precisamos nos escutar para sabermos o que sentimos e do que precisamos. Só assim resolveremos as questões emocionais que confundimos com a fome.

 

 

 

Texto de Helena Cardoso – Psicóloga, formada pela PUC-Rio, com especialização em Terapia Familiar Sistêmica Breve e Entrevista Motivacional.

 

 

Carne ao molho Funghi

IMG_0704

 

Para quem reclama que as proteínas “saudáveis” são sempre “secas e sem graça”, segue uma receita da famosa Carne ao molho Funghi (adaptada para ser mais saudável!).

 

 

 

 

 

 

INGREDIENTES:

Filé Mignon assado

Funghi seco

Água

Azeite

Sal

Alho e Cebola

Farinha de Berinjela

 

MODO DE PREPARO:

Asse o filé temperado apenas com sal. – Reserve

Molho: Hidrate o funghi deixando-o de molho na água quente.

Faça um refogado com alho, cebola e azeite.

Despeje o Funghi (com a água) no refogado, acrescente sal e deixe cozinhar por 2 a 3 minutos.

Acrescente a farinha de beringela e mexa bem até dissolver. A quantidade vai variar de acordo com a quantidade de funghi, com a quantidade de água e a consistência pretendida (eu usei 2 colheres de sobremesa).

 

 

Faltando 2 semanas para o 70.3 Rio: O que mexer na alimentação?

Faltando 2 semanas para o 70.3 Rio: O que mexer na alimentação?

fullsizerender-87Falta um pouco menos de 15 dias para o Meio Iron do Rio! Para muitos será a primeira prova, primeira experiência… Para outros será prova para ver evolução, melhora de performance… mas a verdade é que quando toca a buzina, todos buscam o seu melhor!

 

Faltando tão pouco tempo, a tendência de muita gente é apenas reduzir o volume de treino e se poupar… Está certo, mas a alimentação/ suplementação ainda pode fazer muito por você nestes dias, acredite!

 

É claro que todo (o grande) trabalho já começou a ser feito há muito tempo e agora seria só a “cereja do bolo”, mas numa prova em que cada segundo a mais (ou a menos) conta, por que não lapidar até o fim? Vamos lá:

 

Já escrevi aqui inúmeras vezes sobre a importância da recuperação! Foque nisso agora. O ideal seria realmente esgotar os estoques de glicogênio durante o treino e repô-lo o mais breve possível. Nesse momento, caberia carboidratos de mais alto indice glicêmico para conseguir aumentar ao máximo os estoques (a quantidade de glicogênio pode ser aumentada com uma alimentação/ treinos estratégicos). Quanto maior for o seu estoque melhor será seu rendimento durante a prova.

 

Acredite na beterraba! Temos hoje inúmeras comprovações científicas confirmando que a utilização/ saturação do nitrato melhora performance. Na minha prática é bem nítido. Mas, apesar da beterrada ser rica neste composto, há outros alimentos fontes também, como: espinafre, couve, alface e rúcula. Aumente bem a quantidade destes até a prova!

 

fullsizerender-88Nesse momento, caberia bem também a presença de antioxidantes. Pode ser na forma de suplementos (vitamina C, por exemplo) ou alimentos mesmo como frutas cítricas, frutas vermelhas e chás e ômega3.

 

Faça o seu melhor!

Boa prova!

 

 

 

Foto: Pedro Mussi